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2019长春国际马拉松赛前准备四:伤害预防

【导语】:跑者必须全面设防,在训练中,要从各方面努力减少运动伤害。

2019长春国际马拉松赛前准备一

  锻炼有助于健康,但不等于就是健康。据哈佛大学学报,2014年统计,坚持每天跑步的人受伤比例高达30~80%,这说明了马拉松又是一项对身体和自我保护要求很高的运动。跑者必须全面设防,在训练中,要从各方面努力减少运动伤害。

  跑者要在跑步技巧上下功夫,控制跑步的强度。马拉松跑距离长、消耗大、负担重。跑者在训练中一定要控制运动的强度,这种控制主要通过控制步伐来实现,适度减小步伐,可减小每一步的冲击力,但可以通过提高步频来提高速度。

  注意跑步姿态,正确的跑姿是防止伤害的保证,必须补充两句话,上坡不宜加速,下坡要谨慎行进。

  跑步时要掌握节奏,做深呼吸,三步一呼,三步一吸。在刚开始跑步或者速度较慢时,用鼻子呼吸,当跑步时间较长或速度较快时,应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。

  要科学的补充水分,马拉松跑步时身体会排出大量汗液,汗液主要成分是水,含有钾,钠,钙,磷等矿物质,身体丧失了大量水分、盐分和电解质后机体调节能力将下降,可能失去平衡。如果不及时补充,就会出现抽筋,头疼,热衰竭,甚至损害心肺功能。补水的时机和量都很有讲究,一般说,跑前两小时补充500毫升左右,跑前一小时补充300毫升左右,跑步过程中每20到30分钟就要定量补水,每次200毫升左右,而不是感觉到渴了才喝水。

  上海2016国际马拉松赛事运动损伤负责人王雪强提到,降低运动损伤要努力把好四道关。

  第一道关 跑前体检关

  在参加各种马拉松比赛的时候,主办方会建议参赛者做体检,参赛者尤其需要注意的是内科体检时,有没有心肺功能系统的疾病,有没有运动猝死的家族病史或急性肠胃疾病等其他疾病。还有就是心电图结果,有没有窦性心律失常,或心律紊乱等等。这类选手在长跑或进行全程马拉松的时候,一定是需要慎重。我们经常会建议50岁以下血压超过理想血压也就是120~130的选手慎重参加比赛。而高龄人群血压值可能需控制在150以下才能才赛。

  第二道关 跑前热身关

  跑前热身要充分,至少十分钟以上,使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。这不仅能防止损伤,而且能提高成绩。动作幅度,要循序渐进,可先慢跑,然后伸展全身各处关节和韧带。

  第三道关 科学训练关

  上海2016国际马拉松赛事运动损伤负责人王雪强强调,跑步一定要科学训练,就是量的选择,我们讲一个成人,每个星期他的活动量是最少150分钟,那如果说这个人情况好,他可以达到300分钟,一个星期300分钟的活动量,当然他还可以超过300分钟的量,当然超过300分钟的量,它是循序渐进的过程,它不是一下子我就来达到这个量。怎么还有呢,就是,在科学训练的时候千万不要忘了练习力量。

  第四道关 自我保护关

  跑完规定的路程并非事件的结束,做做整理活动其实是为下一场运动打好基础,提醒自己不要马上蹲下或坐下休息。

  长春国际马拉松组委会温馨提示

科学路跑,量力而行

提前训练,参与为荣

  建议参加马拉松赛的选手,应在赛前进行适量的适应性锻炼, 长距离跑选手在参赛前,必须经过系统训练。

  参赛选手须清晰认识到,马拉松是一项挑战极限的竞技比赛,必须具备长跑能力(速度和耐久力),必须调整好身体和精神状态再去参加比赛,绝对不可以仅仅靠决心和憧憬参加比赛。

  在比赛过程中,选手如遇身体不适,应果断放弃比赛,并向路边的工作人员及时求助,以免造成不必要的后果。

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2019长春国际马拉松如何到达比赛起点

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