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2019长春国际马拉松赛前准备六:运动营养

【导语】:只有合理的安排运动员的膳食,才能使他们在尽可能短的时间内恢复体内能源物质的储备,最大程度的恢复体力,更好的进行训练和比赛。

2019长春国际马拉松赛前准备一

  马拉松运动是典型的有氧代谢为主的运动项目。能量的储备对运动员训练比赛的结果至关重要,据研究马拉松全程的能量消耗可达1500~2500千卡左右,马拉松运动员的能量摄入量应该在4700千卡左右。只有合理的安排运动员的膳食,才能使他们在尽可能短的时间内恢复体内能源物质的储备,最大程度的恢复体力,更好的进行训练和比赛。

  米、面、杂粮和马铃薯等属于高碳水化合物食物,碳水化合物供能达到总量的60%以上,还能提供蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类为主食,既解决能量来源,也有利于保持适宜体重和体脂。肉、禽、鱼、奶、蛋等动物性食物,主要提供蛋白质,脂肪,矿物质,维生素A和B族维生素。每天适量的使用这些,减少脂肪和油脂的摄入,将有利于改善体脂成分,提高肌肉质量。

  所谓科学的食用,指肉类的每日摄入量应大于等于150千卡,水产类大于等于150千卡,蛋类大于等于50千卡,奶及其制品的每日参考摄入量为400~500千卡。

  豆类及其制品主要提供蛋白质,脂肪,膳食纤维,矿物质和B族维生素,每天的参考摄入量应大于等于50千卡。

  蔬菜水果主要提供膳食纤维,矿物质,维生素C和胡萝卜素,每天的参考摄入量应大于等于600千卡。

  动植物油,淀粉,食用糖和酒等属纯热量食物,主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸,食用油每日参考摄入量应大于等于70千卡。

  还应注意

  1、食量和运动量平衡

  2、三餐营养比例,早餐热量要占全天的30%左右,午餐占全天40%左右,并注意适当加餐。3、重视补液和补糖,主动喝水补液才能稳定体温,保水盐平衡。运动饮料建议每日大于等于2000毫升。

  训练期间会产生运动性疲劳,可在医生指导下,合理使用营养素补充。

  据上海体育学院体育教育训练学院院副院长高炳宏介绍,比赛的前一周能量的储备最重要,也就是选手在比赛前一周的时候,要注重碳水化合物也就是糖的补充,在比赛的前一天选手要吃一些高糖的膳食,有条件的选手可以再补充一些单纯的糖类的饮料,这样会使选手肌肉里的糖原填充数量增加。

  比赛当天的营养补给,应重点补充水分,碳水化合物,维生素类和电解质。

  比赛日,千万不要不吃早饭,就空腹参加马拉松,这样会感到饥饿,甚至出现低血糖症状。赛前2~4小时吃饭,补充一些碳水化合物加蛋白类食物或饮品,总摄入量约为300~600,千卡左右,以易消化且能维持血糖水平的食物为主,例如能量棒,配合冲饮蛋白粉,外加维生素补充剂。

  赛前1~2个小时补充高碳水化合物食物,补充糖类200~300克,以食物能量棒为最佳。

  赛前30分钟,饮用100~300毫升的专业运动饮料,以促进身体血液循环,保证各项机能达到最佳,但赛前应设法排空尿液。

  赛中要及时足量补充水分,以防脱水,建议每隔15分钟喝一次水和运动饮料,但每小时补充水分不要超过500毫升,以免加重身体负担。及时补充低聚糖,运动开始半小时起,每间隔15到20分钟,补充15~20克左右的低聚糖,这有助于以比较理想的吸收速度为运动中的身体提供能量。建议选用能量胶,运动中每20~45分钟食用一袋。同时适量补水,这可以保证充足的能量。

  据上海体育学院体育教育训练学院院副院长高炳宏介绍,比赛之后一个小时也要和训练时一样,要快速补充糖饮料、电解质饮料或者含有蛋白质成分的饮料,这能够帮助选手快速的恢复训练过程的疲劳。比赛后的一个小时到第二天早晨,选手如果非常累的情况下,晚餐注意不要吃得太多,也不要吃得太油腻,但是晚餐一定要吃好,吃的量要充足并以碳水化合物为主适量的补充蛋白质即可。

  长春国际马拉松组委会温馨提示

科学路跑,量力而行

提前训练,参与为荣

  建议参加马拉松赛的选手,应在赛前进行适量的适应性锻炼, 长距离跑选手在参赛前,必须经过系统训练。

  参赛选手须清晰认识到,马拉松是一项挑战极限的竞技比赛,必须具备长跑能力(速度和耐久力),必须调整好身体和精神状态再去参加比赛,绝对不可以仅仅靠决心和憧憬参加比赛。

  在比赛过程中,选手如遇身体不适,应果断放弃比赛,并向路边的工作人员及时求助,以免造成不必要的后果。

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2019长春国际马拉松如何到达比赛起点

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