2019长春国际马拉松赛前准备六：运动营养

　　马拉松运动是典型的有氧代谢为主的运动项目。能量的储备对运动员训练比赛的结果至关重要，据研究马拉松全程的能量消耗可达1500~2500千卡左右，马拉松运动员的能量摄入量应该在4700千卡左右。只有合理的安排运动员的膳食，才能使他们在尽可能短的时间内恢复体内能源物质的储备，最大程度的恢复体力，更好的进行训练和比赛。

　　米、面、杂粮和马铃薯等属于高碳水化合物食物，碳水化合物供能达到总量的60%以上，还能提供蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类为主食，既解决能量来源，也有利于保持适宜体重和体脂。肉、禽、鱼、奶、蛋等动物性食物，主要提供蛋白质，脂肪，矿物质，维生素A和B族维生素。每天适量的使用这些，减少脂肪和油脂的摄入，将有利于改善体脂成分，提高肌肉质量。

　　所谓科学的食用，指肉类的每日摄入量应大于等于150千卡，水产类大于等于150千卡，蛋类大于等于50千卡，奶及其制品的每日参考摄入量为400~500千卡。

　　豆类及其制品主要提供蛋白质，脂肪，膳食纤维，矿物质和B族维生素，每天的参考摄入量应大于等于50千卡。

　　蔬菜水果主要提供膳食纤维，矿物质，维生素C和胡萝卜素，每天的参考摄入量应大于等于600千卡。

　　动植物油，淀粉，食用糖和酒等属纯热量食物，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸，食用油每日参考摄入量应大于等于70千卡。

　　还应注意

　　1、食量和运动量平衡

　　2、三餐营养比例，早餐热量要占全天的30%左右，午餐占全天40%左右，并注意适当加餐。3、重视补液和补糖，主动喝水补液才能稳定体温，保水盐平衡。运动饮料建议每日大于等于2000毫升。

　　训练期间会产生运动性疲劳，可在医生指导下，合理使用营养素补充。

　　据上海体育学院体育教育训练学院院副院长高炳宏介绍，比赛的前一周能量的储备最重要，也就是选手在比赛前一周的时候，要注重碳水化合物也就是糖的补充，在比赛的前一天选手要吃一些高糖的膳食，有条件的选手可以再补充一些单纯的糖类的饮料，这样会使选手肌肉里的糖原填充数量增加。

　　比赛当天的营养补给，应重点补充水分，碳水化合物，维生素类和电解质。

　　比赛日，千万不要不吃早饭，就空腹参加马拉松，这样会感到饥饿，甚至出现低血糖症状。赛前2~4小时吃饭，补充一些碳水化合物加蛋白类食物或饮品，总摄入量约为300~600，千卡左右，以易消化且能维持血糖水平的食物为主，例如能量棒，配合冲饮蛋白粉，外加维生素补充剂。

　　赛前1~2个小时补充高碳水化合物食物，补充糖类200~300克，以食物能量棒为最佳。

　　赛前30分钟，饮用100~300毫升的专业运动饮料，以促进身体血液循环，保证各项机能达到最佳，但赛前应设法排空尿液。

　　赛中要及时足量补充水分，以防脱水，建议每隔15分钟喝一次水和运动饮料，但每小时补充水分不要超过500毫升，以免加重身体负担。及时补充低聚糖，运动开始半小时起，每间隔15到20分钟，补充15~20克左右的低聚糖，这有助于以比较理想的吸收速度为运动中的身体提供能量。建议选用能量胶，运动中每20~45分钟食用一袋。同时适量补水，这可以保证充足的能量。

　　据上海体育学院体育教育训练学院院副院长高炳宏介绍，比赛之后一个小时也要和训练时一样，要快速补充糖饮料、电解质饮料或者含有蛋白质成分的饮料，这能够帮助选手快速的恢复训练过程的疲劳。比赛后的一个小时到第二天早晨，选手如果非常累的情况下，晚餐注意不要吃得太多，也不要吃得太油腻，但是晚餐一定要吃好，吃的量要充足并以碳水化合物为主适量的补充蛋白质即可。

　　长春国际马拉松组委会温馨提示

科学路跑，量力而行

提前训练，参与为荣

　　建议参加马拉松赛的选手，应在赛前进行适量的适应性锻炼, 长距离跑选手在参赛前，必须经过系统训练。

　　参赛选手须清晰认识到，马拉松是一项挑战极限的竞技比赛，必须具备长跑能力(速度和耐久力)，必须调整好身体和精神状态再去参加比赛，绝对不可以仅仅靠决心和憧憬参加比赛。

　　在比赛过程中，选手如遇身体不适，应果断放弃比赛，并向路边的工作人员及时求助，以免造成不必要的后果。

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