马拉松跑者要达到既让自己健康，又能高效实现训练目标，基础自然是平时认真的训练和赛前细心的准备，但就参赛本身而言，如下三个环节是缺一不可，忽略不得的。

　　赛前热身，赛前热身即用短时间低强度的动作，让运动时将要使用的肌肉群先活动一番。

　　赛前热身的目的，李培博士的研究生把它归纳为热身四部曲，既1、提高、2、激活与灵活3、增强4、整合。赛前时间并不多，为了更好的放松关节、腰、背、肩等处的肌肉，应该讲究热身方法。研究者认为快速热身法五招式不失为解决问题的好方法。

　　二提高跑步技术。虽说对业余跑者不应在成绩上有过高的要求，但在做好赛前热身的基础上，如何最大限度发挥长跑水平，确保跑步目标完美实现，那是无论专业还是业余跑者都得认真研究的。

　　国家女子中长跑青年队教练李国强总结跑步技巧：前后摆就是跟跑的方向一致就可以。合理的躯干姿势为身体稍向前，保持前倾或者保持正直。脚步后蹬尽量蹬充分、蹬直，由下而上的做蹬伸;后蹬的角度和方向就是脚不要外八字，也不要内八字，蹬和摆要结合起来把髋部向前移，使后蹬脚更加缩小;蹬完地以后脚要折叠起来，以膝关节为半径，向前作摆动。两腿的夹角，这个角度作为业余跑者有60度就不错。着地缓冲脚底与地面接触时应该像轮子一样做滚动，要脚跟过渡到前脚掌，滚动着地。步长跟步频，通常业余选手的步频在165到170(每分钟)，步长在135到150cm左右。

　　总之要在跑马赛事中出彩，首先应学会如何科学的跑步，这是基础的基础。跑后的整理运动主要是做深呼吸和放松肌肉的体操等，使心跳和呼吸逐渐趋于平缓，松弛紧张的运动状态，这是使运动员，能够持续不断的跑下去的一个保证。

　　长春国际马拉松组委会温馨提示

科学路跑，量力而行

提前训练，参与为荣

　　建议参加马拉松赛的选手，应在赛前进行适量的适应性锻炼, 长距离跑选手在参赛前，必须经过系统训练。

　　参赛选手须清晰认识到，马拉松是一项挑战极限的竞技比赛，必须具备长跑能力(速度和耐久力)，必须调整好身体和精神状态再去参加比赛，绝对不可以仅仅靠决心和憧憬参加比赛。

　　在比赛过程中，选手如遇身体不适，应果断放弃比赛，并向路边的工作人员及时求助，以免造成不必要的后果。

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