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2019长春国际马拉松赛前准备三:跑步训练

【导语】:赛前的科学训练是实现参赛目标的保证,只有合理安排赛前训练,才能有一次完美的马拉松之旅。

2019长春国际马拉松赛前准备一

  赛前的科学训练是实现参赛目标的保证,只有合理安排赛前训练,才能有一次完美的马拉松之旅。

  半马、全马的科学训练方法

  科学训练,应该是符合人体健康规律的全面而又因人因时而异的训练,这种训练主要包括专项基础阶段。

  赛前60天开始,以最大限度的提高有氧耐力水平为基础,定时定距,持续的进行耐力跑,配速低于或接近比赛的目标成绩,每周的运动量要大中小有机结合,大运动量为突破,中运动量旨在保持,小运动量有助于调整。

  专项强化阶段,贯穿全年训练的各个阶段,以较大限度的提高速度耐力水平为核心,进行变速跑、间歇跑,配速高于目标成绩。

  组合完善阶段,提高全马身体素质的完善技术,增强体能和预防伤病的保障。方法是把各种专项练习编织起来,持续组合,循环联系,能兼顾身体各部位。

  专项速度节奏训练,离比赛25到28天,配速等于或稍高于目标成绩。间歇6到4分钟。

  训练中的注意点

  为了保证跑者健康,应注意如下三个方面。一、循序渐进,这是马拉松训练一定要遵循的规则,切不可太随意,跑步的里程数要逐渐的增加。配速虽很重要,但要根据心肺功能和肌肉的承受能力,逐步增加,经过长时间训练的跑者,在赛前应调整到渴望跑步的状态。

  宗旨,马拉松训练应逐步实现螺旋式的提高模式。以半马来说,若制定赛前五周的训练,开始时的跑量是远远不够的。到第三周跑量可提到最高点,以一周进行2到3次的训练量计算,周跑量达到70公里左右,就算是科学的。

  提到合理安排训练负荷量,国家女子中长跑青年队教练李国强指出,如果跑者训练只有强度,人一会就会缺氧导致无法继续跑步,这是一个很关键的因素。业余跑者,往往不重视在跑量,总喜欢跑得快,谁都想跑得快,但是跑得快,没有一个量做基础是不行的。

  应避免的训练误区

  1.重复同模式训练

  2.过度训练

  3.盲目追求配速

  4.是单一训练跑步

  跑步训练,有很多形式,如节奏跑、长距离耐力跑、速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等。其中长距离耐力跑是跑马最重要的成功因素,练好了能确保你跑到终点。

  力量的训练,主要是静止力量训练,包括下肢力量训练和核心训练都是长跑不可或缺的。有了全面锻炼,才能让身体各部分都得到平衡发展,整体提升身体素质。

  长春国际马拉松组委会温馨提示

科学路跑,量力而行

提前训练,参与为荣

  建议参加马拉松赛的选手,应在赛前进行适量的适应性锻炼, 长距离跑选手在参赛前,必须经过系统训练。

  参赛选手须清晰认识到,马拉松是一项挑战极限的竞技比赛,必须具备长跑能力(速度和耐久力),必须调整好身体和精神状态再去参加比赛,绝对不可以仅仅靠决心和憧憬参加比赛。

  在比赛过程中,选手如遇身体不适,应果断放弃比赛,并向路边的工作人员及时求助,以免造成不必要的后果。

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2019长春国际马拉松如何到达比赛起点

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