2019长春国际马拉松赛前准备三：跑步训练

　　赛前的科学训练是实现参赛目标的保证，只有合理安排赛前训练，才能有一次完美的马拉松之旅。

　　半马、全马的科学训练方法

　　科学训练，应该是符合人体健康规律的全面而又因人因时而异的训练，这种训练主要包括专项基础阶段。

　　赛前60天开始，以最大限度的提高有氧耐力水平为基础，定时定距，持续的进行耐力跑，配速低于或接近比赛的目标成绩，每周的运动量要大中小有机结合，大运动量为突破，中运动量旨在保持，小运动量有助于调整。

　　专项强化阶段，贯穿全年训练的各个阶段，以较大限度的提高速度耐力水平为核心，进行变速跑、间歇跑，配速高于目标成绩。

　　组合完善阶段，提高全马身体素质的完善技术，增强体能和预防伤病的保障。方法是把各种专项练习编织起来，持续组合，循环联系，能兼顾身体各部位。

　　专项速度节奏训练，离比赛25到28天，配速等于或稍高于目标成绩。间歇6到4分钟。

　　训练中的注意点

　　为了保证跑者健康，应注意如下三个方面。一、循序渐进，这是马拉松训练一定要遵循的规则，切不可太随意，跑步的里程数要逐渐的增加。配速虽很重要，但要根据心肺功能和肌肉的承受能力，逐步增加，经过长时间训练的跑者，在赛前应调整到渴望跑步的状态。

　　宗旨，马拉松训练应逐步实现螺旋式的提高模式。以半马来说，若制定赛前五周的训练，开始时的跑量是远远不够的。到第三周跑量可提到最高点，以一周进行2到3次的训练量计算，周跑量达到70公里左右，就算是科学的。

　　提到合理安排训练负荷量，国家女子中长跑青年队教练李国强指出，如果跑者训练只有强度，人一会就会缺氧导致无法继续跑步，这是一个很关键的因素。业余跑者，往往不重视在跑量，总喜欢跑得快，谁都想跑得快，但是跑得快，没有一个量做基础是不行的。

　　应避免的训练误区

　　1.重复同模式训练

　　2.过度训练

　　3.盲目追求配速

　　4.是单一训练跑步

　　跑步训练，有很多形式，如节奏跑、长距离耐力跑、速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等。其中长距离耐力跑是跑马最重要的成功因素，练好了能确保你跑到终点。

　　力量的训练，主要是静止力量训练，包括下肢力量训练和核心训练都是长跑不可或缺的。有了全面锻炼，才能让身体各部分都得到平衡发展，整体提升身体素质。

　　长春国际马拉松组委会温馨提示

科学路跑，量力而行

提前训练，参与为荣

　　建议参加马拉松赛的选手，应在赛前进行适量的适应性锻炼, 长距离跑选手在参赛前，必须经过系统训练。

　　参赛选手须清晰认识到，马拉松是一项挑战极限的竞技比赛，必须具备长跑能力(速度和耐久力)，必须调整好身体和精神状态再去参加比赛，绝对不可以仅仅靠决心和憧憬参加比赛。

　　在比赛过程中，选手如遇身体不适，应果断放弃比赛，并向路边的工作人员及时求助，以免造成不必要的后果。

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